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青海高考成绩查询| Sport Interview: Was Eiwei?-Shakes wirklich bringen

Viele Athleten, die in Fitnessstudios Gewichte stemmen, wollen vor allem eines: rasch Muskeln aufbauen, ihren K?rper in Form bringen. Dazu greifen sie h?ufig auf spezielle Eiwei?-Drinks oder Energie-Riegel zurück. Die Medizinerin Christine Graf erkl?rt, was solche Produkte wirklich bringen und wie sich Sportler bestm?glich ern?hren

GEO KOMPAKT: Frau Professor Graf, in fast allen Fitness-Studios werden Eiwei?-Shakes für den Muskelaufbau angeboten. Welchen Nutzen haben die?

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PROFESSOR CHRISTINE GRAF: Für durchschnittliche Freizeitsportler: keinen. Viele Menschen nehmen diese Drinks zu sich, doch sie bieten - wenn überhaupt - nur sehr, sehr hart trainierenden Athleten einen echten Mehrwert. Natürlich brauchen alle Menschen zum Aufbau und Erhalt ihrer Muskulatur Eiwei?e, aber der normale Fitness-Treibende nimmt t?glich genügend mit seiner Nahrung auf. Für Abnehmwillige k?nnen solche Drinks gar kontraproduktiv sein.

Interview: Was Eiwei?-Shakes wirklich bringen

Prof. Christine Graf ist Sportwissenschaftlerin und Medizinerin an der Deutschen Sporthochschule in K?ln. Dort erforscht sie, wie sich Ern?hrung und Sport auf unsere Gesundheit auswirken

Warum?

Weil die Pulver, die für die Drinks verwendet werden, oft viel Zucker enthalten. Daher rate ich in der Regel davon ab.

Wie viel Eiwei? braucht ein Sportler?

Im Durchschnitt am Tag 0,8 Gramm Eiwei? pro Kilogramm K?rpergewicht. Die Deutschen konsumieren aber im Schnitt ohnehin 1,1 Gramm Eiwei? pro Kilo K?rpergewicht am Tag. Nur für richtige Ausdauer- und Kraftathleten liegt die Empfehlung h?her: bei 1,2 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilo K?rpergewicht. Zus?tzliche Eiwei?e sind daher nur bei jenen Menschen sinnvoll, die besonders intensiv trainieren - die also mehrmals in der Woche Leistungssport treiben. Alle anderen brauchen diesen Zusatz nicht.

Viele Hobby-Kraftsportler wollen m?glichst rasch deutlich sichtbare Muskeln entwickeln. L?sst sich dies durch Proteinpulver beschleunigen?

Ja. Qualitativ hochwertige Eiwei?drinks oder Eiwei?riegel nach dem Sport k?nnen da eine praktische - wenn auch sehr teure - Hilfe sein. Viel wichtiger ist aber, dass man auch ad?quat und effektiv trainiert. Denn von einer Extraportion Eiwei? allein wachsen keine Muskeln. Leider wollen das viele nicht wahrhaben und rühren sich lieber dreimal t?glich ihr Pulver an, in dem Glauben: Viel hilft viel. Tats?chlich bringt es aber für den Muskelaufbau wenig, wenn man gleichzeitig nur einmal in der Woche ins Fitness-Studio geht.

Woran erkenne ich einen hochwertigen Proteindrink oder -riegel?

Man sollte auf einen geringen Fettanteil achten und deutsche Produkte nehmen, ausl?ndische enthalten teils Spuren von Anabolika.

Kann zu viel Eiwei? sch?dlich sein?

Natürlich. Fast jede N?hrstoffüberdosierung hat Nebenwirkungen. überschüssiges Eiwei? nutzen die K?rperzellen zur Energiegewinnung: Dabei entstehen Abfallstoffe, die die Nieren belasten. Gef?hrlich wird es aber meist nur bei eingeschr?nkter Nierenfunktion. Empfehlenswert ist ein Eiwei?-Kohlenhydrat-Verh?ltnis zwischen eins zu zwei und eins zu vier (pro Gramm Protein sollte man also zwei bis vier Gramm Kohlenhydrate verzehren). Au?erdem ist es sinnvoller, Proteine aus natürlichen Nahrungsmitteln zu essen, auf diese Weise l?uft man weniger Gefahr, sich überzudosieren oder zu einseitig zu ern?hren.

Also lieber ein Steak essen?

Fleisch ist nicht unbedingt das Nahrungsmittel der Wahl, weil es als tierisches Lebensmittel oft viel Fett enth?lt und den Cholesterinspiegel nach oben treibt. Das Gleiche gilt für Eier. Gesündere Eiwei?quellen sind Fisch, fettarme Milcherzeugnisse sowie einige pflanzliche Produkte, etwa Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Nüsse. Man kann dem K?rper übrigens die Aufnahme von Eiwei? erleichtern, indem man es mit kohlenhydratreichen Produkten verzehrt. Also etwa Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Linsensuppe mit Brot oder Bohnen mit Reis. Zus?tzlich erh?ht sich bei diesen Kombinationen auch die biologische Wertigkeit der Proteine. Damit ist die Menge an K?rpereiwei? gemeint, das aus 100 Gramm Nahrungseiwei? aufgebaut werden kann.

K?nnen sich Sportler, die vegan leben, mit ausreichend Proteinen versorgen?

Bei Veganern besteht das Risiko einer Mangelversorgung. Sie sollten daher besonders darauf achten, dass sie insgesamt genügend Eiwei?e zu sich nehmen. Vegetarier und Veganer plagt h?ufig noch ein ganz anderes Ern?hrungsproblem: Eisenmangel. Viele Frauen übrigens auch, weil die viel Eisen über die Menstruation verlieren. Eisen ben?tigt der K?rper zum Beispiel, um rote Blutk?rperchen herzustellen. Die versorgen Zellen und Muskeln mit Sauerstoff. Wenn man sich also beim Sport ungew?hnlich schnell schlapp fühlt, st?ndig müde ist, k?nnte Eisenmangel dahinterstecken. Eisen l?sst sich am besten über Fleisch oder Fisch aufnehmen. Oder man tr?ufelt morgens ein paar Tropfen Orangensaft ins Müsli, denn die Fruchts?ure unterstützt im Darm die Aufnahme des Eisens aus dem Getreide.

Haben Sportler generell einen erh?hten Bedarf an bestimmten N?hrstoffen?

Nur Sportler, die intensiv trainieren - die sich zum Beispiel auf ein Turnier oder einen Marathon vorbereiten -, brauchen mehr Vitamine oder Mikron?hrstoffe: darunter Eisen, Kupfer, Zink, Selen oder Magnesium. Allerdings nehmen k?rperlich aktive Menschen ohnehin gr??ere Mengen dieser Mikron?hrstoffe auf, da sie ja mehr Energie verbrauchen und daher insgesamt auch mehr essen. Auf diese Weise gleicht sich der erh?hte Bedarf zumeist von allein über die Ern?hrung aus. Ganz anders sieht es aus, wenn Menschen eine strenge Di?t machen und gleichzeitig beispielsweise für einen Marathon trainieren. In diesem Fall sind Mangelerscheinungen ziemlich wahrscheinlich.

Kann man allein durch Sport abnehmen, ohne seine Ern?hrung einzuschr?nken?

Praktisch nicht. Studien haben ergeben, dass sich ein Mensch t?glich mindestens eine Stunde bewegen oder Sport treiben muss, um etwas abzunehmen. Das schaffen eigentlich nur Profisportler. Ich halte diese Verknüpfung aber auch für falsch und irreführend. Denn Essen ist Essen, Sport ist Sport. Und man sollte nicht Sport treiben, um abzunehmen – sondern, weil es Spa? macht und gesund ist. In Zeiten, in denen die meisten von uns den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzen, brauchen wir diesen Ausgleich dringender denn je.

Trotzdem ist es für viele interessant zu wissen, wie viele Kalorien der K?rper zum Beispiel beim Laufen verbraucht.

Die Daumenregel lautet, dass bei zehn Minuten Joggen 100 Kilokalorien verbraucht werden. Eine ganze Stunde Joggen entspricht also 600 Kilokalorien - das ist eine Tafel Schokolade. Noch einpr?gsamer ist folgendes Beispiel: Um ein Stück Würfelzucker zu verbrennen, muss man 500 Schritte machen.

Interview: Was Eiwei?-Shakes wirklich bringen

Freizeitsportler haben keinen Mehrbedarf an N?hrstoffen, etwa an Proteinen, sagt Christine Graf. Eine ausgewogene Mischkost mit Obst und Gemüse reicht v?llig aus

Wann verbrennt man eigentlich beim Sport Zucker und wann Fett?

Fett verbrennt man immer, selbst im Ruhezustand - also wenn man gar nicht aktiv ist. Hartn?ckig h?lt sich das Gerücht, dass die Fettverbrennung erst nach etwa 30 Minuten sportlicher Aktivit?t beginnt. Das ist falsch. Unsere K?rperzellen k?nnen jederzeit auf Fett wie auch auf Kohlenhydrate - also Zucker - zurückgreifen. Der Vorteil von Zucker ist, dass seine Verbrennung etwas schneller abl?uft und er im Notfall auch ohne Sauerstoff verwertet werden kann. Für die Fettverbrennung braucht der K?rper dagegen immer Sauerstoff und - um sie anzukurbeln - Kohlenhydrate.

Was bedeutet das in der Praxis?

Wenn man zum Beispiel auf dem Laufband zu hecheln beginnt, arbeitet der K?rper auf Hochtouren daran, die Muskeln mit ausreichend Treibstoff zu versorgen. Die F?higkeit des K?rpers, Sauerstoff für die Fett- und Zuckerverbrennung aufzunehmen, ist jedoch begrenzt. Deshalb gehen die Muskeln ab einem bestimmten Punkt dazu über, Zucker - ohne zus?tzlichen Sauerstoffverbrauch - in Milchs?ure umzuwandeln. Wodurch ebenfalls Energie erzeugt wird.

Ist eine solche Muskelübers?uerung gesundheitssch?dlich?

Nein, das glauben zwar viele, es stimmt aber nicht. Im übers?uerten Zustand h?lt ohnehin niemand lange durch. Denn die Milchs?ureproduktion ist eine ?u?erst ineffiziente Form der Energienutzung, die nur für kurze Belastungen vorgesehen ist. Schon bei einem halb-minütigen Sprint oder bei intensivem Fu?ballspielen werden auf diese Weise die Reserven des im Muskel gespeicherten Zuckers verbraucht. Nach sp?testens ein bis drei Minuten macht man schlapp, dann geht nichts mehr. Das hat jeder selbst schon einmal erlebt. Dieser Effekt tritt zum Beispiel ein, wenn man der Stra?enbahn hinterherrennt und anschlie?end heftig nach Luft ringt.

Welches Ma? an Anstrengung ist ideal, um m?glichst viel Fett zu verbrennen?

Je niedriger die Intensit?t, desto eher werden Fette genutzt, und der K?rper spart die Kohlenhydrate. Dafür gibt es einen einfachen Test: Wenn man joggt und dabei noch sprechen kann, ist das Verh?ltnis ideal. Oder wenn Hanteln etwa zehn- bis zw?lfmal hintereinander gehoben werden k?nnen. Durch regelm??iges, moderates Training l?sst sich der Anteil des Fettverbrauchs sogar noch steigern, denn dann vermehren sich die dafür notwendigen Enzymsysteme in den Zellen. Was auch viele nicht wissen: Selbst der eben geschilderte halbminütige Sprint kann sich auf die Fettnutzung auswirken. Allerdings erst hinterher.

Wieso?

Wenn man nach einer kurzen, intensiven Belastung nicht sofort wieder etwas isst, werden die Kohlenhydratspeicher der Muskeln und Leber aus den k?rpereigenen Fetten wieder aufgefüllt. Der K?rper wandelt also Fett in Zucker um, statt es zu verbrennen.

Kann es geschehen, dass der K?rper beim Sport auch Muskeleiwei? verbrennt?

In der Regel nicht. Die Gefahr besteht nur, wenn man stark untergewichtig ist oder eine extreme Hungerkur macht. Umgekehrt kann man bei einer Di?t dem Muskelabbau, der dabei oft als unerwünschte Nebenwirkung auftritt, durch Bewegung sogar entgegenwirken. Und grunds?tzlich verfügt der durchschnittliche Deutsche heutzutage über genügend Kohlenhydrat- und Fettreserven, die beim Sport zur Energiebereitstellung genutzt werden k?nnen. Leistungssportler dagegen müssen sich vor einer gro?en Anstrengung mit ausreichenden Kohlenhydraten versorgen, wenn intensive und vor allem lange Belastungen anstehen, etwa vor einem Marathonlauf. Das geschieht dann zum Beispiel auf den "Nudelpartys".

Was hat es damit auf sich?

Ein paar Tage vor einem Wettkampf oder einem Marathon "leert" der Sportler zun?chst seine k?rpereigenen Zuckerspeicher: durch viel Training und m?glichst geringen Verzehr von Kohlenhydraten. Am Abend vor dem Wettkampf isst der Athlet dann gro?e Mengen Kohlenhydrate, meistens in Form von Nudeln. Leber und Muskulatur sind dann derart ausgehungert, dass sie die Kohlenhydrate wie ein Schwamm aufsaugen und ihre Zuckerspeicher regelrecht überladen. Dadurch hat der Sportler am Tag darauf deutlich mehr Energie zur Verfügung.

Sollte man w?hrend des Sports essen?

Zus?tzliche Energie braucht man eigentlich nur, wenn man mehr als eine Stunde Sport treibt. Bei einem l?ngeren Turnier ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich zwischendurch Kohlenhydrate zuzuführen. Man kann zum Beispiel einen Energieriegel essen. Dabei sollte man darauf achten, dass das Verh?ltnis Kohlenhydrate zu Fetten - das auf der Verpackung angegeben ist - sechs zu eins betr?gt, das ist optimal. Noch effektiver sind Energie-Gels oder spezielle isotonische Sportgetr?nke - also Drinks, in denen die Konzentration an gel?sten Stoffen genauso hoch ist wie im menschlichen Blut, sodass sie besonders schnell aus dem Darm in den K?rper aufgenommen werden k?nnen. Generell muss man solche Sportgetr?nke allerdings nicht kaufen, die lassen sich ganz einfach selbst herstellen.

Interview: Was Eiwei?-Shakes wirklich bringen

Wer l?nger als eine Stunde Sport treibt, sollte Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen - dafür eignen sich zuckerhaltige Früchte, etwa ?pfel, oder Saftschorle

K?nnen Sie uns ein Rezept nennen?

Ich empfehle, 70 Gramm Traubenzucker oder Honig mit einem Liter Tee oder stillem Mineralwasser zu vermischen. Wer es nicht so sü? mag, kann auch Maltodextrin nehmen - das ist ein Zucker, der gut vertr?glich und geschmacksneutral ist. Mit dieser Mixtur erh?lt man ein optimal zusammengesetztes Sportgetr?nk. Wenn es sehr hei? ist, fügt man zus?tzlich noch eine Prise Kochsalz hinzu, um den Salzverlust durch Schwitzen zu kompensieren.

Steigern solche Drinks die Leistung?

Ja. Wir haben diese selbstgemixten Getr?nke mit Kindern bei einem Fu?ballturnier getestet. Die haben in jeder Pause davon getrunken. Ihre Leistungsf?higkeit hielt sich im Gegensatz zu früheren Wettk?mpfen das ganze Spiel hindurch. Das war sehr eindrucksvoll und best?tigt damit die verfügbaren Studien.

Was halten Sie von Energy-Drinks?

Nichts. Die enthalten viel Koffein, das Blutdruck und Herzfrequenz hebt und beim Sport den Kreislauf belasten kann.

Wann sollte man beim Sport überhaupt etwas trinken?

Wenn Sie weniger als Stunde Sport treiben, dann trinken Sie am besten nur Wasser ohne irgendwelche Zus?tze – und zwar ein halbes Glas vor dem Sport. Wer l?nger als eine Stunde Sport macht, sollte alle 15 Minuten 200 Milliliter Wasser oder die eben erw?hnte Zuckerl?sung trinken. Zu viel sollte man allerdings auch nicht zu sich nehmen, denn das kann zu Seitenstechen oder Bauchschmerzen führen. Nach dem Sport sollte man den Flüssigkeitsverlust dann durch Wasser wieder ausgleichen.

Was geschieht, wenn man zu wenig trinkt?

Man fühlt sich schwindlig und unwohl, leidet unter Konzentrationsst?rungen und Kopfschmerzen. Bereits ab zwei Prozent Wassermangel nimmt die Leistungsf?higkeit ab. Am besten kann man den Flüssigkeitsverlust über die Waage feststellen - niemand sollte mehr als 500 Gramm unter seinem Normalgewicht liegen, sonst wird es kritisch. Wer keine Waage hat, kann sich auch am Urin orientieren. Ist dessen Farbe sehr gelblich, sollte man unbedingt etwas trinken. Eine dritte M?glichkeit ist der Hautfaltentest: Bleibt die Haut auf dem Handrücken eine Zeitlang "stehen", wenn man sie ein wenig hochzieht, dann leidet man unter akutem Wassermangel.

Man h?rt immer wieder, dass man beim Schwitzen Mineralstoffe verliert. Kann das ein Problem werden?

Der K?rper verliert beim Schwitzen vor allem Natrium. Daher sollte man beim Sport auf keinen Fall mineralstoffarmes Wasser trinken - und auch nicht ununterbrochen Flüssigkeit zu sich nehmen: Denn dadurch wird im Zweifel zu viel Natrium ausgespült. Das kann zu gef?hrlichen Herzrhythmusst?rungen führen und im schlimmsten Fall sogar zu Todesf?llen bei Marathonl?ufen. Der Schwei? an sich passt sich zu einem gewissen Grad an. Bei geübten Extremsportlern in der Wüste zum Beispiel, die sehr viel schwitzen, ist der Schwei? natrium?rmer. Dennoch sollte man bei gro?er Hitze vorsorglich etwas Kochsalz in sein Getr?nk mischen, um den Natriumverlust auszugleichen. Auch h?ufige Kr?mpfe k?nnen ein Hinweis auf einen Mineralstoffmangel sein.

Es macht offenbar einen Unterschied, wie intensiv man trainiert und was man erreichen m?chte. Worauf also sollte ein Freizeitsportler bei seiner Ern?hrung grunds?tzlich achten?

Solange er sich fit fühlt und jeweils weniger als eine Stunde ununterbrochen Sport treibt, reicht für den durchschnittlichen Hobbyathleten eine ausgewogene Mischkost v?llig aus. Denn der einzige fundamentale Unterschied zwischen einem Nichtsportler und einem Sportler ist, dass der Sportler insgesamt etwas mehr Nahrung und mehr Flüssigkeit braucht. Wer also vorhat, Sport zu treiben, sollte sich nicht zu viele Gedanken über die ideale N?hrstoffzufuhr machen. Er sollte einfach loslegen.

Prof. Dr. Dr. Christine Graf, Jg. 1967, leitet die Abteilung für Bewegungs- und Gesundheitsf?rderung an der Deutschen Sporthochschule in K?ln. Vor allem besch?ftigt sie sich mit dem Einfluss der Freizeitgestaltung auf die k?rperliche Fitness sowie mit den negativen Folgen von Bewegungsmangel bei Kindern und Jugendlichen.

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